自宅トレーニングが有効かどうかを判断する方法
そもそも自宅トレーニングとジムでトレーニングすることの違いは一体どういうことがあるのでしょうか？
まずジムでトレーニングする時のことを考えてみましょう。ジムには多くのスタッフの方がいたり周囲でトレーニングをしている方がたくさんいるということがあります。
また、様々な器具があり、さらには部位別に細かい箇所まで鍛えることができる洗練された設備があります。もちろんジムにもよりますが。。。
例えば私が通っているゴールドジムでは、胸のトレーニングがしたかったらベンチプレス、インクラインベンチプレス、スミスマシン、チェストプレスなどのマシンがあり、様々なマシンの中からその日行いたいトレーニングを選ぶことができます。このことからトレーニングが一種類ではなく様々な種類の中から選ぶことができるという風に言えます。
また、例えば100キロのベンチプレスが自分の限界の重さの人が、110キロのベンチプレスに挑戦する時の事を考えてみると、自分の限界を超えるトレーニングであるため、ひょっとしたら潰れてしまう可能性もあります。
もしジムで自分の限界を超えるトレーニングを行っていた時に潰れたりあるいはその他の危険な状態に陥ってしまった時には、ジムのトレーナーさんやスタッフさんが助けてくれるような環境があります。 ジムでトレーニングをすると自分の限界を超えた重さにも挑戦をしやすい環境と言えますね。
これらのことから、ジムではいろいろなトレーニングの種類を自分の限界を超える荷重で挑戦するような環境が整っていると言えます。
一方で自宅でトレーニングする時の事を考えてみると、自宅では多くの設備を受ける人はほとんどいないと思います。場合によっては器具がない状態で自由の身でトレーニングをする方も多いと思います。このような環境の場合、トレーニングの種類も少なくなり、体にかける荷重も結果として自重になるため、筋肉に強い刺激を与えるのはなかなか難しい状況になります。
スピーディーに筋肉に強めの負荷をかけたい時に、また同じ種類のトレーニングばっかりしてトレーニングに飽きそうになってしまった時に、これらの状況を打開するためにトレーニングジムを活用するという方法はありです。
ただしもしそうではない場合、例えば自分は別にそんなに筋肉を大きくする必要はないそういった身体を目指していないそういう形においては筋肉に適度な刺激を定期的に与えればそれで十分ですので、別にジムに行ってトレーニングをする必要もないんですね。
ここで一番最初に述べたように自分がどういう体になりたいかというところが大切になってきます。
もしもボディビル大会やフィジーク大会などに出場するような方は、筋肉を大きくしたいという風に考えるのではないでしょうか？そういう方においてはジムでトレーニングすることを圧倒的にお勧めします。また普段仕事で忙しくなかなかトレーニングに割く時間が取れないという方においても、短時間で高重量のトレーニングをできる点においてジムの方がお勧めです。
もしも自分のなりたい身体が別にそんなに筋肉を大きくする必要もないと思っていたりフィジークやボディビル大会に出ることもないそんな方においては別に特別ジムでトレーニングするメリットはあげられないように思います。強いて言うと、ジムは周囲でトレーニングをしている方が多いので、周りの方からモチベーションをいただくということはありますが、 自分でモチベーションをキープできるという形においてはジムに行く必要はないでしょう。
その方がお金もかかりませんし、ジムに行き来する時間も節約することはできると思います。節約した時間をトレーニングにあてることによって、限られた時間を有効に活用した体作りができるようになるでしょう。
自宅トレーニングの方法５選
上記のように、自分のなりたい身体がそんなに筋肉量を必要としていない場合は、ジムに行く必要はないと思います。自分は筋肉量が多い多い体ではなくスリムながらもしなやかで適度な筋肉量がある体を目指しているという方は自宅トレーニングお試してみてください。
私は基本事務に入っていますが自宅でトレーニングしてスリムでしなやかなある程度の筋肉量のある体を作ることを考えた時に以下の五つの種目をお勧めします。
一つ目：腕立て伏せ
一番基本的な種目が来たなと思う方もいるかもしれませんが腕立て伏せは本当に最強です。
侍従トレーニングの中で最もやりやすいものであると思いますが、結構奥深いです。
ここで大切なのは自分がどのぐらい追い込むかという点です。
フォームについては YouTube などでたくさん動画が出てますので参考にしてみてください。
私が大事と思っているのはどこまで追い込むかというところです。
自重トレーニングでは、筋肉量にもよりますが、1回や2回のトレーニングではほとんど追い込むことができないと思います。
一週間に2日、1セット限界までを3セット。この頻度と回数であれば一体的な胸を手に入れることができるでしょう。
また腕立て伏せをする時にプッシュアップバーというものがありますのでこちらも購入してみてはいかがでしょうか？
リアップバーガー通常行うプッシュアップよりも体をより深く沈ませることができるような気分です。値段も非常に安価ですので、軽い気持ちで買ってみて自宅トレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？
二つ目：片足立ちスクワット
足の筋肉量は上半身の筋肉量をよりも多く、 それゆえに足の筋肉に負荷をかけるためには片足だけにしてそれぞれの足に強めの負荷を加えていくことが重要です。
片足立ちスクワットは通常の両足でやるスクワットよりも単純に2倍の重量がそれぞれの足に負荷としての乗ってきますので、効果的に脚を鍛えることができます。
ポイントとしては膝が90°に曲がるくらいまで座り込んで負荷をかけることが重要です。
三つ目：椅子を使ったディップス
椅子を使ったディップスは上腕三頭筋に対するトレーニングにもなりまた胸の下部における負荷にもなるので胸と腕を両方鍛えるのに有効です。
ご自宅にある椅子を使って伊勢戸当たり限界までこれを3セット2週間に2回トレーニングするとかなりシェイプされた腕を手に入れることができます。またそれと同時に胸筋にも柄が入るため特に胸の下部に対する刺激として強く入ります従って先ほどの腕立て伏せを合わせると、厚みがありかつ輪郭のある胸筋を手に入れることができるでしょう。
四つ目： 懸垂
懸垂は懸垂バーが必要になってくる種目となり設備があった方が良いトレーニングの内容にはなりますが十分に自宅で実施することが可能なトレーニングです。
懸垂は様々な背中のトレーニングの中でも最も基本的なトレーニングでありかつ効果的であることは有名な話です。
背中のトレーニングで何やったらいいかよくわからないという場合はまずは懸垂をやってみてください。少し場所を取ってしまいますが自宅に懸垂バーを買ってみてはいかがでしょうか？懸垂バーさえあれば背中ほぼ無敵です。
五つ目： ペットボトルを使ったサイドレイズ
サイドレイズという種目をご存知でしょうか？サイドレイズはダンベルやペットボトルなど少し重さのあるものを腕の横の方に持ち上げこれをひたすら繰り返す種目です。 最も基本的な形のトレーニングです 。
基本的なトレーニングですので非常にやり方は簡単で準備するものもちょっとしたものを準備すれば OK です。
自宅で簡単に準備できるものの代表としてペットボトルをあげましたが、2kg くらいのダンベルを二つ買って、 ひたすらに肩を追い込むことは、発達した形を作る上でものすごく効果的です。
以上、五つのトレーニングの内容をあげさせていただきました。 一部器具を必要とするトレーニングもありますが、懸垂のバーを除き、大して場所も送れませんのでジムに行くほどの体を求めていないなぁという方においては自宅にちょっとした器具を買って、自宅トレーニングを極めていくの は、時間とお金の面でコストパフォーマンスが良いと言えるでしょう。
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